Dieta vegana: cosa mangiare e cosa no. Come evitare i rischi e le possibili malattie. Alimenti e possibili carenze

Cos'è la dieta vegana? E' il regime alimentare che esclude completamente tutti gli alimenti di origine animale, inclusi carne, pesce, uova, latte e derivati, e anche il miele, poiché prodotto dalle api. Questa scelta non si limita solo all'alimentazione, ma spesso rappresenta un vero e proprio stile di vita che coinvolge anche l'uso di prodotti non derivati da animali, come tessuti e cosmetici. Come si pratica la dieta vegana?

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Il regime alimentare si basa su una vasta gamma di alimenti vegetali.

Frutta e Verdura: ricchi di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.

Cereali integrali e pseudocereali: come quinoa, amaranto e grano saraceno, che forniscono carboidrati complessi, fibre e proteine.

Legumi: fonti eccellenti di proteine, fibre e minerali.

Noci e semi: ricchi di grassi sani, fibre e minerali.

Latte e Yogurt Vegetali: spesso arricchiti con calcio, vitamine B12 e D.

Sostituti della Carne: come tofu, tempeh e seitan.

Se non è ben pianificata, c'è il rischio di carenze nutrizionali. Può portare alla mancanza di nutrienti essenziali come vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, zinco e acidi grassi omega-3. Per evitare queste carenze, è considerato importante: consumare alimenti vegetali fortificati, come latte di soia o cereali arricchiti; includere noci, semi di lino e frutta oleosa per gli acidi grassi essenziali; utilizzare proteine vegetali complete, come quelle fornite dalla combinazione di legumi e cereali.

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Quali sono i consigli per praticare una dieta vegana equilibrata?

Consultare un esperto: il dietista aiuta a creare un piano alimentare personalizzato.

Variare gli alimenti: includere una varietà di cibi vegetali per coprire tutti i nutrienti necessari.

Integrare con alimenti fortificati: utilizzare prodotti vegetali arricchiti per evitare carenze nutrizionali.

Se non gestita correttamente, la dieta vegana può portare a una serie di problemi di salute: osteoporosi, a causa della carenza di calcio e vitamina D, che può aumentare il rischio di fratture ossee; compromissione del sistema immunitario, dovuta alla mancanza di nutrienti essenziali; disfunzioni cognitive, legate alla carenza di vitamina B12 e altri nutrienti; sarcopenia, perdita di massa muscolare, che può essere aggravata dalla carenza di proteine di alta qualità; depressione e ansia, associate a carenze nutrizionali come quella di zinco e vitamina B12.